به گزارش سلامت نیوز به نقل از مدیسن نت ،نتایج یک پژوهش تازه از دانشگاه فلوریدا آتلانتیک نشان می‌دهد که برای رشد عضلات و افزایش قدرت نیازی به ساعت‌ها تمرین طاقت‌فرسا نیست. فقط چند ست هوشمندانه و دقیق ممکن است تمام چیزی باشد که نیاز دارید.
دکتر مایکل زوردوس، استاد علوم ورزشی و نویسنده ارشد این مطالعه، با اشاره به بررسی ده‌ها تحقیق پیشین درباره رابطه «حجم تمرین» و نتایج ورزشی گفت: «فرضیه قدیمی که می‌گوید هر چه بیشتر تمرین کنی، قوی‌تر می‌شی، همیشه درست نیست.»
مطالعه نشان می‌دهد که اگرچه افزایش تعداد ست‌ها می‌تواند به رشد عضله کمک کند، این مزایا فقط تا یک حد مشخص ادامه دارد و پس از آن، نه تنها سودی ندارد، بلکه ممکن است باعث خستگی، اتلاف وقت و حتی آسیب شود.
چند ست کافی‌ست؟
پژوهشگران دریافتند:
-
برای عضله‌سازی: فواید تمرین تا حدود ۱۱ ست مستقیم در هر جلسه افزایش می‌یابد.
-
برای افزایش قدرت: فقط ۲ ست مستقیم در هر جلسه می‌تواند موثرترین نقطه باشد!
ست‌های مستقیم یعنی تمرینی که دقیقاً همان عضله را هدف می‌گیرد (مثل پرس سینه برای عضلات سینه). اما ست‌های غیرمستقیم یا جزئی شامل تمریناتی هستند که به‌طور جانبی روی یک عضله اثر می‌گذارند (مثل تمرین سه‌سر که در پرس سینه هم کمک می‌کند).
این پژوهش همچنین مفهومی جدید به نام PUOS (نقطه برتری نتیجه غیرقابل تشخیص) را معرفی می‌کند؛ یعنی جایی که اضافه‌کردن ست‌های بیشتر دیگر تأثیر ملموسی ندارد.
تمرین کوتاه‌تر، اما بیشتر!
به گفته جیکوب رمرت، نویسنده اصلی این پژوهش، اگر هدف شما افزایش قدرت است، تمرین‌های کوتاه‌تر ولی مکررتر (مثلاً چند جلسه در هفته با ست‌های کم اما قوی)، نتیجه بهتری نسبت به یک تمرین طولانی‌مدت دارد.
این یافته‌ها هنوز در مراحل مقدماتی هستند و نیاز به بررسی‌های بیشتر دارند. اما پیامی که فعلاً می‌توان گرفت این است:
تمرین زیاد لزوماً تمرین بهتر نیست — کیفیت، مهم‌تر از کمیت است.
source