نتایج یک تحلیل جامع که در مجله پزشکی انگلیس منتشر شده، نشان میدهد تمرینات ملایم مانند تایچی، یوگا، پیادهروی و دویدن میتوانند به‌اندازه داروها و رواندرمانی در بهبود کیفیت خواب و کاهش بیخوابی مؤثر باشند؛ به‌ویژه تایچی که در بسیاری از شاخص‌ها عملکردی برتر از سایر روش‌ها داشته است.
به گزارش خبرنگار آنا به نقل از سایتک دیلی؛ مجله پزشکی انگلیس اعلام کرد: یک تحلیل جامع از کارآزماییهای بالینی نشان داده است که تمرینات ملایم مانند تایچی، یوگا، پیادهروی و دویدن میتوانند از قدرتمندترین ابزارهای طبیعی برای بهبود خواب و کاهش بیخوابی باشند، و حتی ممکن است اثربخشی آنها با دارو و رواندرمانی رقابت کند.
این تمرین‌های ذهن و بدن در افزایش مدت کل خواب، کاهش زمان به خواب رفتن و کمک به ماندن در خواب عملکرد چشمگیری داشتهاند و در میان آنها، تایچی در اغلب شاخص‌ها بهترین نتایج را نشان داده است.
تمرین‌های مؤثر برای بهبود خواب
بر اساس تحلیلی که در نشریه BMJ Evidence-Based Medicine منتشر شده، ورزشهایی مانند یوگا، تایچی، پیادهروی و دویدن ممکن است مؤثرترین راهکارها برای ارتقای کیفیت خواب و کاهش علائم بیخوابی باشند.
پژوهشگران در این مطالعه تأکید دارند که یافته‌ها از به‌کارگیری فعالیت بدنی بهعنوان یک رویکرد اصلی در درمان مشکلات خواب پشتیبانی میکند .بیخوابی که شامل دشواری در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا بیدار شدن زودهنگام است، بین ۴ تا ۲۲ درصد جمعیت را درگیر میکند و با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های جدی مانند بیماری‌های قلبی و زوال عقل ارتباط دارد.
چالش‌های درمانهای متداول
اگرچه داروها میتوانند به بهبود خواب کمک کنند، اما اغلب با عوارض جانبی همراه هستند. درمان شناختی-رفتاری (CBT) نیز یکی از گزینههای غیردارویی مؤثر است، اما به دلیل کمبود درمانگران آموزشدیده، همیشه در دسترس نیست.
مطالعات پیشین به فواید ورزش برای خواب اشاره داشتهاند، اما دستورالعمل‌های فعلی بهطور دقیق مشخص نکرده‌اند که کدام نوع ورزش بیش‌ترین تأثیر را دارد. در همین راستا، پژوهشگران در این مطالعه تلاش کردهاند تا شواهد شفافتری برای راهنمایی تصمیمگیریهای بالینی و انتخاب بیماران ارائه دهند.
محققان با جستوجوی جامع در پایگاه‌های داده، ۲۲ مطالعه کارآزمایی بالینی تصادفیشده را تا آوریل ۲۰۲۵ شناسایی و وارد تحلیل کردند. این تحلیل با استفاده از روشی به نام فراتحلیل شبکهای انجام شد که امکان مقایسه همزمان چند درمان را فراهم می‌سازد.
در مجموع، هزار و ۳۴۸ شرکت کننده و ۱۳ رویکرد درمانی برای کاهش بیخوابی بررسی شدند که ۷ مورد از آنها مبتنی بر فعالیت بدنی بودند: یوگا؛ تایچی؛ پیادهروی یا دویدن؛ تمرین ترکیبی هوازی و قدرتی؛ تمرین قدرتی خالص؛ تمرین هوازی همراه با درمان؛ و ترکیب ورزش‌های هوازی. این برنامه‌ها بین ۴ تا ۲۶ هفته طول کشیدند.
سایر رویکردها شامل CBT، بهداشت خواب، آیورودا، طب سوزنی یا ماساژ، هیچ مداخل‌های، و درمانهای رایج (مانند مراقبت معمول یا تغییر سبک زندگی) بودند که مدت اجرای آنها بین ۶ تا ۲۶ هفته متغیر بود.
معیارهای ارزیابی خواب
برای سنجش الگوهای خواب، از ابزارهای معتبری مانند شاخص کیفیت خواب پیتسبورگ (PSQI) و شاخص شدت بیخوابی (ISI-45) استفاده شد. همچنین، معیارهایی چون مدت کل خواب، بهرهوری خواب (درصد زمان خواب در مقایسه با مدت زمان در رختخواب)، تعداد بیداریهای شبانه و مدت زمان لازم برای به خواب رفتن (تأخیر خواب) بهصورت ذهنی و عینی اندازهگیری شد.
نتایج این تحقیق نشان داد که درمان شناختی-رفتاری (CBT) احتمالاً منجر به افزایش قابلتوجه مدت خواب، بهبود بهرهوری خواب، کاهش زمان بیداری پس از خواب و کاهش زمان به خواب رفتن میشود و این اثرات میتوانند ماندگار باشند.
با این حال، برخی از مداخلات ورزشی نیز در مقایسه با درمانهای رایج، اثرات قابل‌توجهی نشان داده‌اند.
فواید قابل توجه یوگا برای خواب
یوگا بهطور بالقوه میتواند مدت خواب را تا حدود ۲ ساعت افزایش دهد، بهرهوری خواب را تا ۱۵ درصد بهبود بخشد، مدت زمان بیداری شبانه را تا ۶۰ دقیقه کاهش دهد و زمان به خواب رفتن را تا حدود ۳۰ دقیقه کوتاه‌تر کند.
پیادهروی یا دویدن نیز ممکن است شدت بیخوابی را تا ۱۰ امتیاز کاهش دهند.
عملکرد برتر تایچی
تایچی در کاهش امتیازهای پایین کیفیت خواب بیش از ۴ امتیاز، افزایش مدت خواب تا بیش از ۵۰ دقیقه، کاهش زمان بیداری شبانه بیش از نیم ساعت، و کاهش تأخیر خواب تا حدود ۲۵ دقیقه مؤثر بوده است.
تحلیل‌های عمیق‌تر نشان دادند که تایچی در تمامی نتایج ذهنی و عینی مرتبط با خواب، نسبت به درمانهای متداول، عملکرد بهتری داشته است و این اثرات میتواند تا ۲ سال پایدار بماند.
چرا تایچی مؤثر است؟
به گفته پژوهشگران، تمرکز تایچی بر تنفس کنترلشده، آرامسازی جسمی و تمرکز ذهنی باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی سمپاتیک شده و برانگیختگی روانی را کاهش میدهد. ترکیب حرکات مراقبهای و ذهنآگاهی در این ورزش به تنظیم احساسات، کاهش اضطراب و کاهش گفتوگوی ذهنی منفی کمک میکند. همچنین ممکن است باعث کاهش تولید ترکیبات التهابی در بلندمدت شود.
در مورد پیادهروی یا دویدن نیز، افزایش مصرف انرژی، کاهش ترشح کورتیزول، بهبود تنظیم هیجانی، افزایش ترشح ملاتونین و تقویت خواب عمیق از عوامل احتمالی بهبود خواب عنوان شدهاند.
محدودیت‌ها
پژوهشگران اعلام کردند که ۶۸ درصد از مطالعات بررسیشده دارای نواقص طراحی و روششناسی بودهاند. همچنین، شدت و فراوانی تمرینات ورزشی بهطور دقیق استاندارد نشده بود و حجم نمونهها در برخی مطالعات پایین بود.
source