به گزارش سلامت نیوز به نقل از independent، اگر برای یک جلسه ورزشی یک ساعته وقت ندارید، نگران نباشید! علم ثابت کرده که حتی چند دقیقه ورزش در طول روز، اگر به‌صورت منظم انجام شود، تأثیر زیادی روی سلامت عمومی، قدرت عضلانی و حتی طول عمر شما دارد.
این روش جدید به نام “اسنک ورزشی” شناخته می‌شود؛ یعنی به‌جای یک وعده کامل ورزشی، در طول روز چند حرکت ساده انجام می‌دهید: مثل خوردن اسنک به‌جای وعده کامل غذا!
مطالعه‌ای از دانشگاه اسکس نشان داد انجام فقط ۱۶ دقیقه تمرین با وزن بدن (مثل اسکوات و لانژ) در طول یک روز کاری ۸ ساعته، قدرت عضلات و تعادل افراد را در عرض ۴ هفته بهبود داده است.همچنین مقاله‌ای در سال ۲۰۲۲ در مجله Exercise and Sport Sciences Review منتشر شد که نشان داد حتی حرکات بسیار کوتاه (۱۵ تا ۳۰ ثانیه) با شدت بالا، ۳ بار در روز، می‌تواند ظرفیت قلبی-تنفسی را بهبود ببخشد.
چگونه “اسنک ورزشی” را شروع کنیم؟
پیاده‌روی کنید
دکتر الروی آگویار از دانشگاه آلاباما پیشنهاد می‌دهد که پیاده‌روی‌های کوتاه و سریع در طول روز می‌تواند تأثیر زیادی داشته باشد:
-
به‌جای آسانسور، از پله استفاده کنید.
-
ماشین را دورتر پارک کنید.
-
اگر با اتوبوس یا مترو می‌روید، یک ایستگاه زودتر پیاده شوید.
او می‌گوید اگر سرعت قدم‌هایتان حدود ۱۰۰ گام در دقیقه باشد، به سطح “شدت متوسط” می‌رسید.
هدف: رسیدن به ۱۵۰ دقیقه فعالیت با شدت متوسط در هفته (طبق توصیه سازمان جهانی بهداشت).
تمرینات قدرتی بدون تجهیزات را در نظر بگیرید
راکل سانخورخو (مربی شخصی) می‌گوید:”برای ساخت عضله نیازی به تمرین ۶۰ دقیقه‌ای نیست. حتی تمرینات کوتاه هم در صورت استمرار، مؤثرند.”
او یک برنامه ۵ دقیقه‌ای پیشنهاد می‌دهد:
در ۵ دقیقه، چند دور از حرکات زیر انجام دهید:
-
اسکوات – ۱۰ بار
-
دراز و نشست – ۱۰ بار
-
لانژ پرشی – ۱۰ بار (۵ بار برای هر پا)
-
شنا (پوش‌آپ) – ۵ بار
نکته: اگر پوش‌آپ برایتان سخت است، دست‌ها را روی میز یا صندلی بگذارید. اگر پرش در لانژ اذیت‌تان می‌کند، آن را ساده انجام دهید.
حرکات کششی برای نشستن زیاد را فراموش نکنید
تام مریک (مربی انعطاف‌پذیری) می‌گوید کشش روزانه به حفظ تحرک، بهبود عملکرد مفاصل و کاهش سفتی کمک می‌کند.
او پنج حرکت کششی روزانه معرفی می‌کند:
-
کشش کاناپه‌ای – برای باز کردن مفصل ران
-
کشش ۹۰/۹۰ – برای افزایش دامنه حرکتی لگن
-
اسکوات ایستا – برای تحرک لگن و زانو
-
پیاده‌روی فیل (Elephant Walk) – برای همسترینگ
-
آویزان شدن از میله بارفیکس – برای کشش شانه‌ها و ستون فقرات
هر حرکت را به مدت ۶۰ ثانیه نگه دارید.
چگونه از «اسنک ورزشی» استفاده کنیم؟
-
از یک یا دو حرکت ساده در روز شروع کنید.
-
تمریناتی را انتخاب کنید که برایتان لذت‌بخش، قابل انجام و مؤثر باشند.
-
با افزایش تدریجی، به هدف ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته برسید.
مزایا:
- قدرت و تعادل بیشتر
- کاهش خشکی بدن
- بهبود سلامت قلب و ریه
- افزایش انرژی
- کاهش آسیب‌پذیری در سالمندی
حالا دیگر می‌دانید که برای سالم و قوی بودن، نیاز به باشگاه یا ساعت‌ها ورزش ندارید؛ فقط روزی چند دقیقه حرکت کافی‌ست!
source