۸ ورزش مفید برای فرم دادن ران و باسن

به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزیاتو، لابد با خودتان می گویید با همه چیزهای مهمی که در دنیا می گذرد، آیا باید به این فکر می کنید که “هیپ دیپ چیست؟!”. با عرض پوزش باید به شما بگوییم که همه نگرانی ها متوقف می شوند و وقتی صحبت از ظاهر ما می شود، فشار کمتر می شود. از این گذشته، چه کسی باید نگران رژ لب، شلوار جین و شامپو باشد، وقتی ماسک صورت، لباس خانگی راحت و میلیونمین نوع کووید داریم، درست است؟

هیپ دیپ یا شیب لگن اصطلاح محاوره‌ای است که به فرورفتگی ران یا منحنی کنار بدن شما، درست زیر استخوان لگن، گفته می‌شود. این تورفتگی‌ها به عنوان “لگن ویولن” یا، به زبان علمی، ” فرورفتگی های تروکانتریک ” نیز شناخته می شود.

چه چیزی باعث هیپ دیپ می شود؟

به طور خلاصه، گودی کنار ران به دلیل ژنتیک شما ایجاد می شود و یک «پدیده آناتومیکی کاملا طبیعی» است.  تو رفتگی ها زمانی ایجاد می شوند که استخوان ران فرد بالاتر از استخوان خاصره او قرار گرفته باشد و باعث می شود که چربی و ماهیچه به سمت داخل فرو بروند.

وجود گودی کنار لگن کاملاً طبیعی است – و کاملاً به نحوه ساخت استخوان‌های شما بستگی دارد. ساختار اسکلتی لگن افراد، عرض باسن و کل بدن آنها توزیع چربی و عضله همگی بر روی میزان نمایان بودن هیپ دیپ لگن آنها هنگام مشاهده بیرونی تأثیر خواهند داشت. این تقریباً برای تک تک اعضای بدن یکسان است.

نکته اصلی که باید بدانید این است که آنها نشانه اضافه وزن یا عدم تناسب اندام نیستند.

این روزها افراد بیشتری فکر می کنند که گودی کنار لگن کمبود یا عارضه ای برای سلامتی شماست. اگرچه مقدار چربی بدن ذخیره شده در آن ناحیه می تواند آنها را بیشتر به چشم بیاورد و توده عضلانی اضافی نیز می تواند ظاهر برجسته تری به شما بدهد، اما از دست دادن چربی بدن در اطراف آن ناحیه باعث از بین رفتن آنها نمی شود، زیرا عمدتاً به دلیل این امر است و به ساختار استخوان بستگی دارد که شما نمی توانید این یکی را تغییر دهید.

چگونه از شر هیپ دیپ یا گودی کنار لگن خلاص شویم؟

این یک تصور اشتباه است که شما می توانید شیب لگن را به طور کامل از بدن خود پاک کنید. با این حال، ورزش برای کاهش چربی و عضله سازی می تواند به کاهش ظاهر تورفتگی کنار لگن کمک کند.

به گفته یک مربی رقص، شما باید روی حرکاتی تمرکز کنید که گروه های عضلانی گلوتئال را هدف قرار می دهد، مانند اسکات بلغاری اسپلیت، پل های باسن، و لانژ. پیاده روی و دویدن نیز برای شکل دادن به پاها در حین تمرینات اصلی عالی هستند. – به خصوص آنهایی که عضلات شکم و پهلو را هدف قرار می دهند – به فرم دادن کمر کمک می کنند.

با این حال، گاهی اوقات تورفتگی کنار لگن را در افرادی که زیاد تمرین می کنند مشاهده خواهید کرد، زیرا توده عضلانی بیشتر – یا قدرت زیاد در برخی از عضلات – می تواند شیب قابل توجه در کنار ران را ایجاد کند.

شما نباید فراموش کنید که چگونه به خودتان سوخت می دهید. مصرف یک رژیم غذایی مغذی نقش بسیار زیادی در تاثیرگذاری یک برنامه تمرینی نیز ایفا می کند، به خصوص رژیمی که حاوی مقدار مناسبی پروتئین باشد. این به تحریک رشد عضلانی در ناحیه و سوزاندن چربی اضافی بدن کمک می کند.

هیپ دیپ یا گودی کنار لگن گاهی اوقات به عنوان  «دردهای رقصنده» شناخته می‌شود، زیرا رقصنده‌ها با فشار زیاد پهلو، همسترینگ، لگن و ساق پا مواجه می‌شوند. ما نمی‌توانیم به شما قول بالرین را بدهیم، اما در ادامه نکاتی در مورد نحوه خوش فرم کردن باسن به شما خواهیم گفت.

۸ تمرین برای خلاص شدن از دست هیپ دیپ

اگرچه توصیه نمی‌شود که فقط یک قسمت از بدن را هدف قرار دهید (قدرت و تناسب اندام کامل چیزی است که هدف قرار دهید)، اما تقویت پایین تنه می‌تواند بر ظاهر تورفتگی کنار باسن تأثیر بگذارد. اگر سطح کلی چربی بدن خود را بررسی کرده اید و می خواهید درصد چربی بدن خود را کاهش دهید، ورزش می تواند به شما کمک کند.

برای یک جلسه عالی متمرکز بر پایین تنه برای تقویت باسن، ران ها، شکم و پهلو، این تمرینات زیر را به برنامه ورزش خانگی خود اضافه کنید:

1. اسکات

الف) ایستادن در حالی که پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند. بشین و پاشو انجام دهید. زانوها را طوری حرکت دهید که به حالت اسکات درآیند – مطمئن شوید که زانوهای شما مطابق با انگشتان پا حرکت می کند و از مسیر خارج نمی شود.

ب) با وزنی که در پاشنه هایتان وجود دارد، به حالت ایستاده برگردید و باسن خود را به بالا فشار دهید.

2. دور کردن لگن

الف) به پهلو دراز بکشید، بازو را در جلوی سینه قرار دهید و از بالای بازو برای حمایت از قسمت بالایی بدن خود استفاده کنید.

ب) بالاتنه و میان تنه خود را تا حد امکان ثابت و درگیر نگه دارید و پای بالایی خود را به سمت سقف بلند کنید.

ج) با کنترل پایین بیاورید و تکرار کنید.

3. پل های کفل

الف) به پشت دراز بکشید، پاشنه‌های خود را از تشک بالا بیاورید تا چند سانت از کفل شما فاصله داشته باشد، زانوها به سمت بالا باشند.

ب) پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و انگشتان پا به سمت بیرون باشد و مطمئن شوید که زانوهایتان به سمت بیرون فشار می آورند تا با عضلات کناری پهلو درگیر شوند.

ج) لگن خود را به سمت سقف به سمت بالا بکشید. مطمئن شوید که قسمت بالایی پشت شما روی زمین بماند و نیروی محرکه حرکت فقط از کمر به پایین باشد.

د) هنگامی که به بالا رسیدید، باسن خود را فشار دهید. سعی کنید آنها را در تمام طول حرکت درگیر نگه دارید. پایین بیاورید و تکرار کنید.

4. کلامز یا صدف

الف) با دراز کشیدن به پهلو روی زمین شروع کنید. سر خود را روی بازویی که روی زمین است بچسبانید. با حرکت دادن باسن به سمت زاویه ۴۵ درجه و زانوها تا زاویه ۹۰ درجه شروع کنید.

ب) زانوی خود را از میان تنه خود دور کنید، اما پاهای خود را به هم فشار دهید. شبیه باز و بسته شدن صدف.

ج) هنگامی که به بالای حرکت رسیدید، عضلات باسن و شکم خود را فشار دهید، مکث کنید و به زمین برگردید. این حرکت را تکرار کنید.

5. شیر آتش نشانی

الف) چهار دست و پا در حالت میز شروع کنید، مطمئن شوید که میان تنه  و شکم شما درگیر است و پشت شما صاف می ماند.

ب) پاهای خود را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید، یک پا را بالا بیاورید تا در راستای باسن شما قرار گیرد. پا را با زانو به سمت بالا برانید و مطمئن شوید که پا و زانو در تمام طول حرکت در یک خط قرار دارند.

ج) هر دو باسن را درگیر کنید تا مطمئن شوید که باسن مربع و وسط می‌ماند.

د) اگر حرکت بیش از حد در قسمت بالایی بدن خود احساس کردید، برای ثبات بیشتر دستان خود را کمی به یک طرف (کنار پایی که روی زمین است) ببرید. این حرکت را تکرار کنید.

6. رنگین کمان کفل

الف) چهار دست و پا روی تشک خود بیایید. پای چپ خود را بالا بیاورید و آن را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید.

ب) پا را به حالت کمان حرکت دهید. یک پای خود را هم سطح بدن نگه داشته و با پای دیگر در پشت حرکتی شبیه جارو کردن را انجام  کنید. سپس، آن را از موقعیت شروع خود به عقب برگردانید و با لگن چپ به حالت جانبی بروید. به مرکز برگردید و روی پای دیگر تکرار کنید.

7. لانژ پهلو

الف) در بالای تشک خود بایستید و پاهای خود را به هم متصل کنید، قسمت مرکزی بدن را درگیر کنید و به بدن خود را به سمت پلو کش بدهید. کفل خود را از پشت به بیرون فشار دهید و قسمت بالایی پشت خود را صاف نگه دارید.

ب) پاشنه پایی خود را در سمتی که کش می آیید فشار دهید و این حرکت را تکرار کنید.

8. لانژ کوتاه

الف) در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض باسن از هم باز کرده اید و به سمت عقب حرکت کنید، پای خود را به طرف مقابل بکشید. شما به یک موقعیت کوتاه و عمیق خواهید رسید.

ب) از طریق پاشنه پای جلویی خود حرکت کنید تا به موقعیت اولیه خود بازگردید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.

اطمینان حاصل کنید که تمرینات خود را به خوبی انجام می دهید. زیرا نه تنها تکرار بیش از حد می تواند منجر به آسیب ناشی از استفاده بیش از حد شود، بلکه تمرین بیش از حد ناحیه لگن شما در واقع می تواند عضلاتی ایجاد کند که آنها را بزرگتر نشان دهد.

غنیمت فرم ساعت شنی بدن برای ما چیز بدی به نظر نمی رسد، اما ممکن است آن چیزی نباشد که می خواهید با تمرینات خود بر آن تاکید کنید.