فقط ۷۰۰۰ قدم در روز برای سلامتی کافی است؟

1

ردیاب‌های تناسب‌اندام برایشان مهم نیست که شما برای گرفتن اتوبوس می‌دوید یا در فروشگاه قدم می‌زنید؛ آن‌ها فقط می‌شمارند. عدد جادویی ۱۰٬۰۰۰ قدم که در اغلب دستگاه‌ها ظاهر می‌شود، هرگز ریشه‌ای در منابع علمی نداشته است. اکنون شواهدی جدید نشان می‌دهد که با تعداد قدمی کمتر نیز می‌توان تقریباً به همان مزایای سلامتی دست یافت، آن هم با هدفی واقع‌بینانه‌تر.

اهمیت حرکت روزانه

حرکت روزانه همچنان برای سلامت حیاتی است. تناسب‌اندام قلبی-عروقی، کنترل قند خون، و خلق‌وخو همگی با کاهش زمان نشستن بهبود می‌یابند. پرسش اساسی همیشه این بوده است که «چقدر راه رفتن کافی است؟»

مرز جدیدی برای قدم‌ها

مطالعه‌ای جهانی از داده‌های متنوع

تحقیقی جدید که در نشریه The Lancet Public Health منتشر شده، با بررسی اطلاعات جمع‌آوری‌شده از سال ۲۰۱۴ تا ۲۰۲۵ در کشورهایی مانند استرالیا، آمریکا، بریتانیا، ژاپن و چند کشور دیگر، به ارزیابی داده‌های ۵۷ مطالعه پرداخته است. در این مطالعات، شمار قدم‌ها با استفاده از گام‌شمارها، شتاب‌سنج‌ها و ردیاب‌های پوشیدنی اندازه‌گیری شده‌اند.

کاهش ریسک مرگ تا ۴۷٪ با فقط ۷٬۰۰۰ قدم

پروفسور ملودی دینگ، نویسنده ارشد این تحقیق می‌گوید:
«بر اساس یافته‌های ما، هدف‌گذاری برای ۷٬۰۰۰ قدم در روز واقع‌بینانه و مفید است، چرا که ما تأثیر این میزان حرکت را بر جنبه‌هایی از سلامت بررسی کرده‌ایم که پیش‌تر نادیده گرفته شده بودند.»

در این مطالعه، افراد با میانگین ۲٬۰۰۰ قدم روزانه با افرادی که در بازه‌های ۱٬۰۰۰ قدمی قدم‌های بیشتری برمی‌داشتند، مقایسه شدند. نتایج نشان داد که رسیدن به حدود ۷٬۰۰۰ قدم، خطر مرگ به هر دلیلی را تا ۴۷ درصد کاهش می‌دهد—تقریباً هم‌ارز با مزایای ۱۰٬۰۰۰ قدم.

بررسی اعداد و تأثیر آن‌ها بر سلامت

تأثیر بر زوال عقل، دیابت و سایر بیماری‌ها

راه رفتن حدود ۵٫۵ کیلومتر در روز (حدود ۳٫۵ مایل) خطر ابتلا به زوال عقل را ۳۸ درصد کاهش می‌دهد. اما افزودن ۳٬۰۰۰ قدم بیشتر از این، تنها ۷ درصد به این کاهش اضافه می‌کند.

در مورد دیابت نوع ۲، نتایج متفاوت بودند:

• در ۱۰٬۰۰۰ قدم: کاهش ۲۲ درصدی در بروز دیابت
• در ۱۲٬۰۰۰ قدم: کاهش ۲۷ درصدی

نکته مهم: بیشترین کاهش خطر در بازه‌ی ۲٬۰۰۰ تا ۷٬۰۰۰ قدم مشاهده شد.

دکتر کاترین اوون، تحلیل‌گر ارشد این تحقیق می‌گوید:
«برای افرادی که از پیش فعال هستند، ۱۰٬۰۰۰ قدم در روز عالی است، اما فراتر از ۷٬۰۰۰ قدم، مزایای اضافی نسبتاً اندک است.»

مزایای متنوع سلامتی با ۷٬۰۰۰ قدم

کاهش بیماری‌های قلبی، سرطان و افسردگی

این مرور علمی، صرفاً به مرگ‌ومیر نپرداخته و نشان داده است که عادت به ۷٬۰۰۰ قدم در روز:

• احتمال بیماری قلبی را کاهش می‌دهد
• با کاهش ریسک برخی از سرطان‌ها مرتبط است
• علائم افسردگی را کاهش می‌دهد
• از اختلالات حرکتی جلوگیری می‌کند

پروفسور دینگ تأکید می‌کند:
«ما اکنون شواهدی داریم که نشان می‌دهند ۷٬۰۰۰ قدم در روز می‌تواند دست‌کم در ۸ حوزه‌ی اصلی سلامتی، از جمله سلامت قلب، مغز و روان، بهبود قابل توجهی ایجاد کند.»

منشأ عدد ۱۰٬۰۰۰ قدم از کجا آمده است؟

عدد ۱۰٬۰۰۰ قدم از کتب پزشکی نیامده بلکه در دهه ۱۹۶۰، یک گام‌شمار ژاپنی با نام manpo-kei یا «متر ۱۰٬۰۰۰ قدم» این عدد را معروف کرد. بازاریابان از این شعار استفاده کردند و فرهنگ تناسب‌اندام به آن چسبید. اما علم مدرن، هدف‌گذاری‌ها را دقیق‌تر کرده است.

تجزیه‌وتحلیل‌های جدید نشان می‌دهند که منحنی کاهش خطر بیماری پس از عبور از ۷٬۰۰۰ قدم، صاف‌تر می‌شود و مزایای بیشتر، چندان چشمگیر نیست.

قدم‌های کوچک، اثرات بزرگ

در کشورهای پردرآمد، اغلب بزرگسالان کمتر از ۵٬۰۰۰ قدم در روز برمی‌دارند. این یعنی بدون نیاز به رویاپردازی برای دویدن‌های ماراتن‌گونه، می‌توان پیشرفت‌های چشمگیری در سلامت داشت.

پروفسور دینگ یادآوری می‌کند:
«حتی افزایش جزئی در شمار قدم‌ها—برای مثال از ۲٬۰۰۰ به ۴٬۰۰۰ قدم در روز—می‌تواند فواید زیادی برای سلامت به همراه داشته باشد.»

این اصل برای بازنشستگان یا افراد مسن نیز صدق می‌کند. جایگزینی چند مسیر کوتاه با پیاده‌روی یا استفاده از پله به‌جای آسانسور، می‌تواند فرد را به منطقه‌ی امن سلامت نزدیک‌تر کند.

یافتن راهکارهای قابل اجرا برای همه

سازمان‌های سلامت عمومی مدتهاست که توصیه به ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته می‌کنند، اما تبدیل این عدد به زندگی روزمره دشوار است. شمارش قدم‌ها معیار ساده‌تری است.

دولت استرالیا در حال بررسی چگونگی گنجاندن این یافته‌ها در دستورالعمل‌های آینده است. همچنین، پژوهشگران در حال مطالعه‌اند که آیا سن، بیماری‌های مزمن یا تفاوت‌های منطقه‌ای باید در تعیین آستانه‌ها نقش داشته باشند یا نه.

البته باید توجه داشت که قدم‌شمارها فعالیت‌هایی مثل شنا و دوچرخه‌سواری را اندازه نمی‌گیرند، و اکثر مطالعات تاکنون بیشتر بر کشورهای ثروتمند متمرکز بوده‌اند.

نتیجه‌گیری: تمرکز بر پیشرفت، نه کمال

پروفسور دینگ در پایان می‌گوید:
«تحقیقات ما کمک می‌کند تا تمرکز از کمال‌گرایی به‌سمت پیشرفت روزانه جابجا شود. حتی افزایش‌های کوچک در حرکت روزانه می‌تواند به بهبود معنی‌دار سلامت منجر شود.»

پیاده‌روی با سگ، دور زدن اضافه در زمان ناهار، یا راه رفتن کنار زمین فوتبال فرزندتان—همه‌ی این‌ها ارزشمند هستند.

اگر بیشتر روزها از مرز ۷٬۰۰۰ قدم عبور کنید، به‌احتمال زیاد در حال محافظت از قلب، ذهن و سوخت‌وساز بدن خود هستید. اگر علاقه دارید، قدم‌های بیشتری بردارید، اما یادتان باشد بیشترین فایده‌ها در همان قدم‌های اولیه نهفته‌اند.

کفش‌ها و بدنتان از شما تشکر خواهند کرد.