فوت و فن کاهش اضطراب در جلسات کاری

1

جلسات کاری می‌توانند منبعی برای کسالت، دلهره، استرس، و برای برخی افراد، اضطراب باشند. اگر دچار اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) هستید، اضطراب در جلسات می‌تواند به مشکلی جدی‌تر تبدیل شود.
ممکن است به دلیل اینکه در جلسات مانند همکارانتان صحبت نکرده‌اید، فرصت ترفیع را از دست داده باشید؛ یا حتی از گرفتن ترفیع صرف‌نظر کرده‌اید، چون به معنای حضور در جلسات بیشتری بوده است.

درک می‌کنیم که حضور در جلسات بیشتر کار ساده‌ای نیست، اما اجتناب از آن‌ها به‌دلیل اضطراب می‌تواند هم به رشد حرفه‌ای و هم به عزت‌نفس شما آسیب بزند. عدم حضور مؤثر در محیط کار باعث می‌شود آن‌طور که شایسته‌اید شناخته نشوید و فرصت‌های پیشرفت را از دست بدهید.

خبر خوب این است که راهکارهایی برای مقابله با اضطراب اجتماعی در جلسات کاری، چه حضوری و چه مجازی، وجود دارد. این راهکارها مخصوصاً زمانی مفید هستند که اضطرابتان خفیف باشد یا تحت درمان باشید.

نگاهی سریع

• داشتن کمی اضطراب قبل از جلسه طبیعی است، به‌ویژه اگر قرار است چیزی ارائه دهید.
• اگر ترس و استرس مانع پیشرفت شغلی‌تان می‌شود، باید به فکر راه‌حل باشید.
• تمرین و آماده‌سازی ذهنی، دیدگاه جدید به موقعیت، و استفاده از تکنیک‌های آرام‌سازی می‌توانند مؤثر باشند.
• سعی کنید زودتر از بقیه وارد جلسه شوید و از رفتارهای اجتنابی مثل پرهیز از تماس چشمی دوری کنید.
• نقاط قوت خود را به یاد داشته باشید و از وسایل دیداری برای کاستن از تمرکز جمع روی خودتان استفاده کنید.
• اگر اضطراب شدید دارید، با پزشک یا روان‌درمانگر مشورت کنید.

تمرین، کلید کاهش اضطراب در جلسات کاری

تمرین رسمی با گروه‌های آموزشی

اگر لازم است در جلسات سخنرانی کنید یا می‌خواهید مهارت صحبت‌کردن در جمع را افزایش دهید، هیچ چیز جای تمرین منظم را نمی‌گیرد.
گروه‌هایی مانند Toastmasters می‌توانند در زمینه معرفی خود، واکنش سریع و گفت‌وگوهای غیررسمی به شما کمک کنند. در چند جلسه اول می‌توانید فقط به‌عنوان ناظر شرکت کنید.

تمرین شخصی در موقعیت‌های روزمره

اگر چنین گروه‌هایی برایتان در دسترس نیستند، سعی کنید مهارت‌های ارتباطی‌تان را به‌صورت فردی تقویت کنید.
مثلاً در جمع‌های دوستانه داستانی تعریف کنید یا از هر مهمانی که دیدید یک سؤال بپرسید. هر موقعیت اجتماعی را به فرصتی برای تمرین تبدیل کنید.

تغییر زاویه دید برای کاهش اضطراب

تکنیک بازسازی شناختی

بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring) ابزاری است برای تغییر نگاه به موقعیت‌ها. در اینجا، به جای ترس از استرس قبل از جلسه، آن را نشانه‌ای مثبت ببینید:
شما به کار و همکارانتان اهمیت می‌دهید، و این انرژی را می‌توانید به عملکردتان منتقل کنید.

مدیریت افکار پس از جلسه

اگر بعد از جلسه دچار پشیمانی یا نگرانی شدید، می‌توانید از همین تکنیک برای آرام‌سازی ذهن استفاده کنید. تحقیقات نشان داده‌اند که این روش برای افراد دارای اضطراب اجتماعی مؤثر است. اگر تحت درمان هستید، در مورد این تکنیک با درمانگرتان صحبت کنید.

تکنیک‌های مدیریت استرس قبل از جلسه

• تمرین تنفس عمیق
• حرکات سبک یوگا
• پیاده‌روی ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای

مقابله سریع با اضطراب در لحظه

اگر اضطراب در حین جلسه شدت گرفت، از تکنیک‌هایی مانند تنفس عمیق یا آرام‌سازی تدریجی عضلات استفاده کنید.

زود رسیدن به جلسات، برگ برنده شما

رسیدن زودهنگام به جلسه باعث می‌شود در جمع کوچک‌تری وارد شوید و فرصت خوش‌وبش غیررسمی داشته باشید. همچنین استرس دیر رسیدن نخواهید داشت و می‌توانید تجهیزات موردنیاز مانند پروژکتور را بررسی یا آماده کنید.

در جلسات مجازی هم چند دقیقه زودتر وارد شوید. این زمان کوتاه باعث می‌شود قبل از ورود دیگران با فضای جلسه راحت‌تر شوید.

کنار گذاشتن رفتارهای اجتنابی در جلسات

آمادگی بیش‌ازحد؛ اجتناب پنهان

ممکن است از ترس جلسه، سعی کنید برای هر سؤال ممکن پاسخی از پیش آماده داشته باشید. گرچه آماده‌بودن مهم است، اما افراط در آن خود نوعی رفتار اجتنابی محسوب می‌شود.

یاد بگیرید که به خودتان اعتماد کنید و پاسخ‌های آنی بدهید. حتی اگر لازم بود، بگویید «در حال حاضر مطمئن نیستم، بررسی می‌کنم».

سایر رفتارهای اجتنابی رایج

• پرهیز از تماس چشمی
• پوشاندن دهان هنگام صحبت
• صحبت نکردن در جلسه

به خودتان اجازه دهید کمی مضطرب باشید. اگر دیگران متوجه اضطراب شما شدند، اشکالی ندارد. با گذشت زمان احساس راحتی بیشتری خواهید داشت.

راهکار مکمل

دفترچه و خودکار همراه داشته باشید. این کار هم تمرکزتان را افزایش می‌دهد، هم به شما احساس کنترل می‌دهد، هم نشان‌دهنده مشارکت فعال است.

نقاط قوت خود را بشناسید

اضطراب اجتماعی می‌تواند مانع دیده‌شدن توانمندی‌های شما شود. شاید سخنران حرفه‌ای نباشید، اما می‌توانید مهارت‌هایتان را به‌مرور تقویت کنید.

به‌یاد داشته باشید:
جلسات فقط درباره صحبت‌کردن نیستند. مهارت «گوش‌دادن فعال» نیز بسیار ارزشمند است.
با گوش‌دادن دقیق و انتخاب کلمات مناسب، دیگران به خرد و صبوری شما احترام خواهند گذاشت.

آماده‌سازی منطقی، عامل کاهش اضطراب

میزان معقولی از آمادگی به شما اعتمادبه‌نفس می‌دهد. اما آماده‌سازی بیش‌ازحد یا کم‌کاری، معمولاً نشانه اضطراب هستند.

نکاتی برای آمادگی مؤثر

• مسائل جلسه را پیشاپیش مرور کنید
• لباس راحت، حرفه‌ای و مناسب بپوشید
• پیش از جلسه با دوست یا اعضای خانواده صحبت کنید تا آرامش بگیرید

برای جلسات مجازی

• نرم‌افزار موردنیاز را از قبل نصب و تست کنید
• مکان مناسب (آرام، نور کافی، پس‌زمینه خنثی) را انتخاب و آماده کنید

استفاده از وسایل دیداری برای کاهش تمرکز روی خودتان

تصاویر و ابزارهای دیداری، هم باعث جذاب‌تر شدن پیام می‌شوند، هم توجه جمع را از روی شخص شما برمی‌دارند.

در صورت ارائه، از اسلاید استفاده کنید و در حین صحبت، صفحه‌نمایش خود را به اشتراک بگذارید تا زمان حضور شما جلوی دوربین کاهش یابد.

نکته حرفه‌ای: اگر دیدن تصویر خودتان باعث حواس‌پرتی می‌شود، آن بخش از پنجره تماس را مخفی یا کوچک کنید.

جمع‌بندی نهایی

هیچ‌کس عاشق جلسات کاری نیست، و بله، گاهی استرس‌زا هستند. اما اگر این جلسات باعث اضطراب شدیدی می‌شوند که سلامت روانی و پیشرفت شغلی شما را تحت تأثیر قرار داده، باید چاره‌ای بیندیشید.

اگر علائم شما خفیف است، می‌توانید با استفاده از راهکارهای بالا با موفقیت اضطراب خود را مدیریت کنید.

اما اگر دچار اضطراب شدید هستید، هیچ چیز جایگزین درمان حرفه‌ای مانند دارودرمانی یا درمان شناختی-رفتاری (CBT) نمی‌شود. ترکیب این درمان‌ها با راهکارهای بالا می‌تواند شما را در مسیر کنترل اضطراب در جلسات کاری قرار دهد.