فواید خواب جبرانی آخر هفته برای نوجوانان؛ چقدر خوابیدن کافی است؟

1

شب‌های دیر وقت به یک افتخار در میان دانش‌آموزان دبیرستانی تبدیل شده است، اما بهای آن اغلب نادیده گرفته می‌شود. وقتی کلاس‌ها، مشق‌ها و صفحات نمایش زمان خواب شبانه را کوتاه می‌کنند، هورمون‌های استرس افزایش می‌یابند و خلق‌وخو دچار نوسان می‌شود.

کشف جدید درباره خواب نوجوانان

تحقیقی که بر روی نزدیک به دو هزار دانش‌آموز راهنمایی انجام شده است، یک راهکار ساده را پیشنهاد می‌کند:
کمی بیشتر در صبح‌های آخر هفته بخوابید اما این خواب را پیش از ظهر به پایان برسانید.

نتیجه‌گیری بر اساس داده‌های دقیق

پس از بررسی داده‌های ثبت‌شده توسط مچ‌بندهای هوشمند و ارزیابی سلامت روان نوجوانان، محققان دریافتند نوجوانانی که در آخر هفته‌ها کمتر از دو ساعت خواب اضافه داشتند، وضعیت روانی بهتری داشتند.

این مطالعه توسط «سوجئونگ کیم» از دانشگاه اورگن در کنفرانس SLEEP 2025 در سیاتل ارائه شد و با همکاری گروهی از پروژه توسعه شناختی مغز نوجوانان انجام شد.

اغلب نوجوانان خواب کافی ندارند

طبق گزارش بازرسان فدرال در سال گذشته، تنها ۲۳ درصد از دانش‌آموزان دبیرستانی آمریکا حداقل هشت ساعت در شب می‌خوابند. کمبود خواب خود را در قالب کاهش تمرکز، ضعف در تثبیت حافظه و نوسانات شدید احساسی نشان می‌دهد.

توصیه پزشکی برای خواب نوجوانان

آکادمی پزشکی خواب آمریکا توصیه می‌کند که نوجوانان ۱۳ تا ۱۸ ساله هر شب بین ۸ تا ۱۰ ساعت خواب کافی داشته باشند تا رشد و یادگیری آن‌ها پایدار بماند.

اما از سوی دیگر، بدن نوجوانان تمایل دارد دیرتر به خواب برود و زنگ‌های صبحگاهی مدرسه آن‌ها را پیش از پایان چرخه طبیعی خواب بیدار می‌کند.

چرخه خواب نوجوانان چگونه تغییر می‌کند؟

تغییرات بیولوژیکی در نوجوانی

نوجوانان به طور طبیعی دچار تاخیر در چرخه شبانه‌روزی (ساعت بیولوژیک بدن) می‌شوند. این یعنی آن‌ها معمولاً دیرتر از کودکان و بزرگسالان به خواب می‌روند و بیدار می‌شوند.

این تغییر به علت افزایش ترشح ملاتونین در دوران بلوغ است که ساعت داخلی بدن را یک تا دو ساعت به عقب می‌راند.

پیامدهای هم‌زمان نشدن با برنامه مدرسه

از آنجا که زمان شروع مدرسه با این تغییر بیولوژیکی هماهنگ نیست، نوجوانان اغلب مجبور می‌شوند زمانی بیدار شوند که بدن آن‌ها هنوز در “شب بیولوژیک” قرار دارد.

این عدم هماهنگی میان الگوی طبیعی خواب و الزامات اجتماعی، “جت‌لگ اجتماعی” نامیده می‌شود که با اختلالات خلقی و افت عملکرد تحصیلی مرتبط است.

تاثیر مثبت یک تا دو ساعت خواب اضافه در آخر هفته

دسته‌بندی میزان خواب آخر هفته

پژوهشگران به این نوع خواب “خواب جبرانی آخر هفته” می‌گویند. گروه کیم، شرکت‌کنندگان را به سه دسته تقسیم کردند:

• بدون خواب جبرانی
• خواب جبرانی ۱ تا ۲ ساعت
• خواب جبرانی بیش از ۲ ساعت

بهترین نتایج در گروه میانی

نوجوانانی که یک تا دو ساعت خواب اضافه داشتند، کمترین علائم اضطراب و افسردگی را نشان دادند؛ حتی پس از در نظر گرفتن جنسیت، نژاد و وضعیت اقتصادی-اجتماعی.

این نتایج با مطالعات انجام‌شده در کره جنوبی همخوانی دارد که در آن نوجوانانی که ۶۰ تا ۱۱۹ دقیقه در آخر هفته بیشتر خوابیده بودند، احساس بهتری نسبت به گروه‌هایی که بیشتر می‌خوابیدند داشتند.

خواب بیش از حد مضر است

کیم توضیح داد: «نتایج نشان می‌دهند که هم خوابیدن کمتر در آخر هفته نسبت به روزهای هفته و هم خوابیدن بیش از حد در آخر هفته با علائم اضطراب بیشتر مرتبط هستند.»

اندازه‌گیری خواب با استفاده از فیت‌بیت

در این مطالعه، داده‌های مربوط به ۱۸۷۷ نوجوان با میانگین سنی ۱۳.۵ سال جمع‌آوری شد. هر شرکت‌کننده یک مچ‌بند هوشمند فیت‌بیت به دست داشت تا مدت زمان خواب در طول هفته و آخر هفته به دقت اندازه‌گیری شود.

ارزیابی سلامت روان

برای ارزیابی وضعیت روانی نوجوانان، از ابزار “بررسی خلاصه مشکلات جوانان” استفاده شد که علائمی مانند اضطراب و خلق پایین را بررسی می‌کند.

محاسبه خواب جبرانی

خواب جبرانی آخر هفته با کم کردن میانگین خواب روزهای هفته از میانگین خواب آخر هفته محاسبه شد و نوجوانان بر اساس این اختلاف به سه گروه تقسیم شدند.

چرا خواب بیش از حد می‌تواند نتیجه معکوس بدهد؟

در نگاه اول، خواب بیشتر باید بدهی خواب هفته را جبران کند. اما خوابیدن بیش از حد می‌تواند ساعت زیستی بدن را عقب بیندازد و خواب شب یکشنبه را دشوار کند که این خود شروع یک چرخه جدید کم‌خوابی است.

کمبود نور طبیعی و اثرات منفی آن

بیدار شدن دیر هنگام در صبح‌های آخر هفته باعث می‌شود فرد نور روز کمتری دریافت کند. دریافت نور طبیعی یکی از ساده‌ترین راه‌های تنظیم ترشح ملاتونین است.

تاثیر خواب نامنظم بر مغز

تحقیقات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که الگوهای خواب نامنظم با افزایش هورمون کورتیزول در عصر و واکنش‌پذیری بیشتر آمیگدال (بخشی از مغز مرتبط با اضطراب) همراه است.

داده‌های کیم نشان می‌دهند که پایداری خواب، نه صرفاً مقدار آن، برای حفظ تعادل روانی نوجوانان اهمیت بیشتری دارد.

نقش خانواده در بهبود الگوی خواب

تنظیم یک روال قابل اجرا

اجازه دو ساعتی برای خواب بیشتر منطقی است؛ مثلاً اگر نوجوانی معمولاً ساعت ۶:۳۰ صبح بیدار می‌شود، می‌تواند در آخر هفته تا ساعت ۸:۳۰ بخوابد بدون اینکه روز دوشنبه با مشکل مواجه شود.

اقدامات ساده برای خواب بهتر

خانواده‌ها می‌توانند یک ساعت پیش از خواب چراغ‌ها را کم کنند، به جای استفاده از گوشی‌های هوشمند، نوجوانان را به گوش دادن به موسیقی یا نوشتن در دفترچه ترغیب کنند و برنامه‌های ورزشی یا کارهای خانه را برای اواسط صبح تنظیم کنند تا همچنان نیاز به بیدار شدن با زنگ هشدار وجود داشته باشد.

کیم می‌گوید: «بسیاری از نوجوانان سعی می‌کنند با خوابیدن بیشتر در آخر هفته کم‌خوابی خود را جبران کنند.» حمایت والدین می‌تواند این تمایل را به یک الگوی معقول تبدیل کند، نه یک خواب طولانی بدون برنامه در روز یکشنبه.

اهمیت زمان شروع مدرسه

موانع ساختاری

تغییرات در خانه کافی نیست. مدارس آمریکا معمولاً قبل از ساعت ۸ صبح شروع می‌شوند در حالی که مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که مغز نوجوانان تا حدود این ساعت همچنان در شب بیولوژیکی خود به سر می‌برد.

مزایای تغییر برنامه مدارس

در مناطقی که زمان شروع مدارس به بعد از ساعت ۸:۳۰ منتقل شده است، حضور دانش‌آموزان بهتر شده و تصادفات رانندگی کاهش یافته است. این موضوع نشان می‌دهد که سیاست‌های آموزشی می‌توانند بخشی از بار مسئولیت را از دوش خانواده‌ها بردارند.

خواب آخر هفته جایگزین خواب کافی شبانه نمی‌شود

راهنمایی‌های مربوط به خواب آخر هفته نمی‌توانند جایگزین خواب کافی در طول هفته شوند. این مطالعه نشان داد نوجوانانی که خواب جبرانی نداشتند یا کم خوابیده بودند، هیچ منفعتی کسب نکردند. این نکته اهمیت خواب کافی در روزهای هفته را دوباره تاکید می‌کند.

آینده مدیریت خواب نوجوانان

مسیر تحقیقات آینده

گروه کیم قصد دارد مطالعات طولی انجام دهد تا بررسی کند آیا خواب جبرانی متوسط در آخر هفته می‌تواند پیش‌بینی‌کننده مقاومت بهتر در برابر مشکلات روانی در آینده باشد یا خیر.

نقش دستگاه‌های پوشیدنی

ابزارهای پوشیدنی مانند فیت‌بیت به محققان کمک می‌کنند داده‌های دقیق‌تری نسبت به پرسش‌نامه‌های خوداظهاری جمع‌آوری کنند و ممکن است در آینده هشدارهای شخصی‌سازی‌شده برای تنظیم ساعت خواب ارائه دهند.

راهکار ساده برای امروز

تا آن زمان، یک خواب کوتاه و معقول در صبح شنبه یک راهکار ساده و مفید است: به اندازه‌ای که انرژی ذخیره شود، اما نه آن‌قدر که سیستم بدن دچار اختلال شود.

این مطالعه در مجله Sleep منتشر شده است.