مقصران اصلی کاهش تراکم استخوان

به گزارش سلامت نیوز به نقل از huffpost، به گفته متخصصان ارتوپدی، حفظ سلامت استخوان‌ها بیشتر به پرهیز از غذاها و نوشیدنی‌هایی مرتبط است که می‌توانند بر تراکم استخوان تأثیر منفی بگذارند و کمتر به نوشیدن مقادیر زیاد شیر مربوط می‌شود.

بسیاری از افرادی که نگران پوکی استخوان هستند، به سراغ مکمل‌های کلسیم و ویتامین D می‌روند، اما اگر این مکمل‌ها به‌درستی مصرف نشوند، می‌توانند بیشتر ضرر داشته باشند تا فایده. دکتر لیز ماتزکین، استاد دانشگاه در بخش جراحی ارتوپدی بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون، توضیح داد: «گرچه کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوان‌ها مهم هستند، اما مصرف بیش از حد آن‌ها می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد و مضر باشد. نیاز به این مواد بر اساس سن متفاوت است، پس مطمئن شوید که از دوز مناسب خود آگاه هستید.»

به گفته او، برای افراد ۵۰ سال به بالا، مقدار توصیه‌شده روزانه کلسیم ۱۰۰۰ میلی‌گرم و ویتامین D حدود ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ واحد بین‌المللی است.

در ادامه، پزشکان ارتوپد غذاهایی را معرفی می‌کنند که خودشان از مصرف زیادشان پرهیز می‌کنند تا خطر پوکی استخوان را کاهش دهند:

الکل

ماتزکین هشدار داد: «مصرف الکل می‌تواند توانایی بدن برای جذب مواد مغذی مفید برای استخوان، مانند کلسیم، ویتامین D و منیزیم را مختل کند.»

علاوه بر این، الکل می‌تواند بر سطح هورمون‌های جنسی مانند تستوسترون و استروژن که برای سلامت استخوان‌ها حیاتی هستند، تأثیر منفی بگذارد. آنجلینا والر، دستیار پزشک در مرکز ارتوپدی دنور، گفت: «الکل چرخه بازسازی استخوان را کند می‌کند و تعادل هورمون‌ها را به هم می‌زند.»

افراد مسن و کسانی که در معرض خطر شکستگی استخوان هستند، باید به‌ویژه محتاط باشند. همچنین، خطر افتادن و شکستگی استخوان با مصرف زیاد الکل افزایش می‌یابد.

کافئین

نه فقط قهوه؛ بلکه انرژی‌زاها، چای، نوشابه و مکمل‌های حاوی کافئین همگی می‌توانند اثر منفی بر استخوان های شما داشته باشند.

ماتزکین توضیح داد: «کافئین باعث افزایش دفع کلسیم و کاهش جذب آن می‌شود و هر دو بر سلامت استخوان اثر منفی دارند.» او پیشنهاد می‌کند به‌جای نوشیدنی‌های کافئین‌دار، از گزینه‌هایی مثل چای یا قهوه بدون کافئین یا حتی بهتر، یک لیوان آب استفاده کنید.

سازمان غذا و دارو (FDA) توصیه می‌کند که مصرف روزانه کافئین از ۴۰۰ میلی‌گرم (حدود ۴-۵ فنجان قهوه) بیشتر نشود.

به گفته والر، کافئین همچنین جذب ویتامین D را هم مختل می‌کند و باعث دفع بیشتر کلسیم از طریق ادرار می‌شود.

نوشابه‌های کولا (حتی نوع رژیمی) نیز می‌توانند تراکم استخوان را کاهش دهند. یک مطالعه در سال ۲۰۰۶ نشان داد هر چه مصرف نوشابه‌های کولا بیشتر باشد، تراکم استخوانی زنان کمتر خواهد شد.

سبوس گندم

ممکن است تعجب کنید اگر بدانید سبوس گندم که سرشار از فیبر است، می‌تواند به جذب کلسیم آسیب برساند. ماتزکین گفت: «سبوس گندم حاوی مقادیر بالای فیتات است که می‌تواند جذب کلسیم را کاهش دهد.»

البته، سبوس جو این مشکل را ندارد، چون فاقد فیتات‌های بالا است. بسیاری از مواد غذایی گیاهی مانند اسفناج، چغندر، لوبیاها و برخی دانه‌ها هم ترکیبات ضدمغذی دارند. با این حال، نگرانی بیهوده در مورد حذف کامل این غذاها وجود ندارد.

والر توضیح داد: «لوبیا و سبوس گندم حاوی فیتات هستند، و اسفناج و چغندر حاوی اگزالات که با کلسیم ترکیب شده و جذب آن را کاهش می‌دهد.» اما خیس کردن یا پختن این مواد، اثرشان را کاهش می‌دهد.

ماتزکین گفت: «هیچ نیازی به حذف کامل سبوس گندم از رژیم غذایی نیست، اما باید بدانید که ممکن است جذب کلسیم را کاهش دهد و بنابراین با سایر غذاهای غنی از کلسیم، آن را جبران کنید.»

نمک

اگر عاشق غذاهای شور هستید، باید بدانید که نمک تنها برای فشار خون بالا بد نیست. مصرف زیاد نمک می‌تواند باعث دفع کلسیم از استخوان‌ها شود.

ماتزکین گفت: «نمک پنهان در گوشت‌های فرآوری‌شده، تنقلات و غذاهای بسته‌بندی‌شده مثل سوسیس و کالباس می‌تواند به‌راحتی از حد مجاز فراتر رود.» مصرف بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم نمک در روز (برابر با ۱ قاشق چای‌خوری) می‌تواند خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش دهد.

درآخر

با وجود تمام این موارد، به گفته ماتزکین «مانند همه غذاها، اعتدال کلید اصلی است.» لازم نیست همه این غذاها را به طور کامل حذف کنید، اما دانستن اثرات آن‌ها می‌تواند به شما کمک کند تصمیمات آگاهانه‌تری برای سلامت استخوان‌هایتان بگیرید.