بررسی علمی تأثیر فیبر بر بهبود عملکرد گوارشی

به گزارش گروه رسانه‌ای شرق ،

با وجود آگاهی عمومی درباره اهمیت رژیم غذایی متنوع، فیبر همچنان از جمله مواد مغذی‌ است که میزان مصرف آن در بسیاری از الگوهای تغذیه‌ای کمتر از میزان توصیه‌شده‌ باقی مانده است. سبک زندگی کم‌تحرک، گرایش به غذاهای فراوری‌شده و محدودیت مصرف میوه، سبزیجات و غلات کامل، در کاهش مصرف فیبر مؤثر بوده‌اند.

در این مقاله، نقش فیبر در سلامت دستگاه گوارش بررسی می‌شود. این بررسی شامل مکانیسم‌های فیزیولوژیکی، پیامدهای کمبود فیبر، منابع غذایی غنی از آن و نحوه‌ی مصرف اصولی فیبر در رژیم روزانه است.

فیبر غذایی چیست؟

فیبر، بخشی از مواد گیاهی است که بدن قادر به هضم یا جذب آن نیست. برخلاف کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها که در معده و روده کوچک تجزیه و جذب می‌شوند، فیبر تقریباً بدون تغییر به روده بزرگ می‌رسد. در آنجا یا بدون تغییر از بدن دفع می‌شود یا توسط میکروارگانیسم‌های مفید روده تخمیر می‌گردد.

فیبر به‌طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شود:

• فیبر محلول در آب که در آب حل شده و ترکیبی ژل‌مانند ایجاد می‌کند. این نوع فیبر به کاهش کلسترول، تنظیم قند خون و تغذیه‌ی باکتری‌های مفید کمک می‌کند.
• فیبر نامحلول در آب که عمدتاً حجیم‌کننده و تحریک‌کننده حرکات روده‌ای است. این نوع فیبر، سرعت عبور غذا در دستگاه گوارش را افزایش می‌دهد و به دفع مؤثرتر کمک می‌کند.

وجود هر دو نوع فیبر برای عملکرد طبیعی روده ضروری است و حذف یا کاهش هرکدام می‌تواند اختلالاتی به‌دنبال داشته باشد.

عملکرد فیبر در دستگاه گوارش

تنظیم حرکات روده

یکی از مهم‌ترین نقش‌های فیبر، تسهیل عبور مواد از طریق دستگاه گوارش است. فیبر نامحلول با جذب آب، به مدفوع حجم می‌دهد و با تحریک حرکات دودی روده، دفع را آسان‌تر می‌کند. در نتیجه احتمال ابتلا به یبوست، بواسیر، یا دیورتیکول کاهش می‌یابد. برای افرادی با سابقه‌ی اختلال در نظم دفع، فیبر می‌تواند گزینه‌ای مؤثر و کم‌عارضه باشد.

بیشتر بخوانید: چرا گاهی دچار یبوست می‌شویم؟ | بهترین خوراکی‌ها برای درمان این عارضه

حمایت از فلور میکروبی روده

فیبر محلول در آب، خصوصاً انواع تخمیرپذیر آن، منبع غذایی برای باکتری‌های مفید ساکن روده محسوب می‌شود. این باکتری‌ها، طی فرآیند تخمیر فیبر، ترکیباتی نظیر اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌کنند که در حفظ تعادل ایمنی، کاهش التهاب و حتی سلامت سلول‌های پوششی روده مؤثرند.

پیشگیری از التهاب مزمن

فیبر در تعدیل پاسخ‌های ایمنی دستگاه گوارش نقش دارد. رژیم‌های غنی از فیبر با کاهش التهاب مزمن و جلوگیری از نفوذ ترکیبات مضر به جریان خون همراه بوده‌اند. این موضوع در کاهش بروز یا شدت بیماری‌هایی چون سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو مؤثر گزارش شده است.

بیشتر بخوانید: معرفی بهترین مواد ضد التهاب خانگی

کاهش زمان تماس با عوامل سرطان‌زا

یکی از فرضیه‌های مهم در مطالعات مرتبط با سرطان روده بزرگ، نقش فیبر در کاهش زمان حضور ترکیبات سرطان‌زا در لومن روده است. فیبر با افزایش حجم مدفوع و تسریع دفع، از تماس طولانی‌مدت مخاط روده با این ترکیبات جلوگیری می‌کند. همچنین اسیدهای چرب حاصل از تخمیر فیبر، ممکن است در جلوگیری از رشد سلول‌های غیرطبیعی اثر محافظتی داشته باشند.

منابع غنی از فیبر غذایی

منابع فیبر عمدتاً در مواد غذایی گیاهی یافت می‌شوند. مصرف متنوع این گروه‌ها، امکان دریافت کافی فیبر را فراهم می‌کند:

• سبزیجات برگ‌دار، ریشه‌ای و ساقه‌ای: مانند اسفناج، کلم، کرفس، کدو، بامیه
• میوه‌ها: به‌ویژه با پوست؛ مانند سیب، گلابی، پرتقال، انجیر، آلو
• حبوبات: عدس، لوبیا، نخود، ماش
• غلات کامل: جو، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار
• دانه‌ها و مغزها: تخم شربتی، تخم کتان، بادام، گردو، کنجد

استفاده روزانه از این گروه‌ها، خصوصاً در وعده‌های اصلی یا میان‌وعده‌ها، نقش مؤثری در تأمین فیبر مورد نیاز دارد.

مقدار مصرف توصیه‌شده و نکات مصرف

میزان توصیه‌شده‌ی مصرف فیبر برای بزرگسالان به‌طور متوسط بین ۲۵ تا ۳۰ گرم در روز است. این مقدار ممکن است بسته به سن، جنس، و شرایط جسمی متفاوت باشد. برای دستیابی به این میزان، پیشنهاد می‌شود روزانه حداقل ۵ وعده میوه و سبزی مصرف شود، از نان‌های تهیه‌شده با آرد کامل استفاده گردد، و حبوبات در وعده‌های غذایی گنجانده شوند.

نکته مهم: افزایش مصرف فیبر باید به‌تدریج انجام شود. آغاز ناگهانی با مقادیر بالا می‌تواند باعث نفخ، گاز و ناراحتی شکمی شود. همچنین مصرف کافی مایعات همراه با افزایش فیبر ضروری است، چراکه فیبر برای انجام عملکرد خود نیاز به آب دارد.

جمع‌بندی

فیبر غذایی اگرچه در دسته‌ی مواد غیرقابل‌هضم قرار می‌گیرد، اما نقشی کلیدی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ایفا می‌کند. این ترکیب، با بهبود حرکات روده، تغذیه‌ی میکروبیوتای مفید، کاهش التهاب و کمک به سم‌زدایی طبیعی بدن، از مهم‌ترین اجزای رژیم غذایی متعادل به‌شمار می‌رود. انتخاب آگاهانه‌ی منابع غذایی، و ایجاد تعادل در مصرف فیبر، نه‌تنها سلامت گوارشی را بهبود می‌بخشد بلکه به بهینه‌سازی عملکرد سایر دستگاه‌های بدن نیز کمک می‌کند.