به گزارش رکنا، کربوهیدرات ها یکی از سه ماکرونوترینت اصلی (علاوه بر پروتئین‌ها و چربی‌ها) هستند که انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. این ترکیبات شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند و به شکل‌های مختلفی مانند قندها، نشاسته‌ها و فیبرها در غذاها موجود هستند. برای مشاهده فیلم کربوهیدرات و کارکرد آن در بدن در اینجا کلیک کنید.
انواع کربوهیدرات‌ها
کربوهیدرات‌های ساده:
شامل قندهایی مانند گلوکز، فروکتوز (قند میوه‌ها)، ساکارز (قند موجود در شکر) و لاکتوز (قند موجود در شیر).
این کربوهیدرات‌ها سریعاً هضم می‌شوند و باعث افزایش سریع سطح گلوکز خون می‌شوند.
کربوهیدرات‌های پیچیده:
شامل نشاسته‌ها و فیبرها هستند که در غذاهای کامل مانند غلات، سیب‌زمینی، و سبزیجات یافت می‌شوند.
این کربوهیدرات‌ها به آرامی هضم می‌شوند و انرژی پایدارتری فراهم می‌کنند.
فیبرها:
فیبرهای غذایی که در هضم کمک می‌کنند و به بهبود سلامت گوارش و کاهش سطح کلسترول کمک می‌کنند.
فیبرها به دو دسته تقسیم می‌شوند: فیبر محلول و فیبر نامحلول.
نقش کربوهیدرات‌ها در بدن
منبع انرژی: کربوهیدرات‌ها انرژی لازم برای فعالیت‌های بدنی و عملکرد مغز را فراهم می‌کنند.
ذخیره انرژی: کربوهیدرات‌ها به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شوند و در مواقع نیاز برای تأمین انرژی استفاده می‌شوند.
عملکرد مغز: مغز عمدتاً به گلوکز برای عملکرد مناسب خود نیاز دارد.
منابع کربوهیدرات
غلات: برنج، گندم، جو، ذرت.
سبزیجات و میوه‌ها: سیب‌زمینی، هویج، سیب، موز.
لبنیات: شیر و ماست (که حاوی لاکتوز هستند).
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا.
در مجموع، کربوهیدرات‌ها بخش مهمی از رژیم غذایی هستند، اما مصرف آنها باید متعادل باشد تا از مشکلاتی مانند افزایش وزن یا افزایش قند خون جلوگیری شود.
جدول های مربوط به کربوهیدرات
جدول‌های مربوط به کربوهیدرات‌ها معمولاً به منظور اطلاع‌رسانی درباره مقادیر کربوهیدرات‌ها در غذاهای مختلف و کمک به افراد برای برنامه‌ریزی تغذیه‌ای سالم استفاده می‌شوند. این جداول می‌توانند شامل اطلاعاتی مانند مقدار کربوهیدرات کل، فیبر، قند و نشاسته در غذاهای مختلف باشند. در اینجا چند نوع جدول رایج که معمولاً برای کربوهیدرات‌ها استفاده می‌شود، معرفی می‌کنم:
1. ارزش غذایی (Nutrition Facts Table)
این جدول معمولاً بر روی بسته‌بندی محصولات غذایی موجود است و شامل مقادیر کربوهیدرات‌ها و سایر مواد مغذی در هر وعده غذایی است. اطلاعات این جدول شامل موارد زیر می‌شود:
مجموع کربوهیدرات‌ها: مقدار کربوهیدرات در هر وعده غذایی.
فیبر غذایی: مقدار فیبر موجود در غذا.
قند: مقدار قند طبیعی یا افزودنی در محصول.
نشاسته: برخی جداول دقیقاً میزان نشاسته را هم ذکر می‌کنند، اگرچه بیشتر جداول فقط مقدار کل کربوهیدرات را اعلام می‌کنند.
2. جدول اطلاعات کربوهیدرات‌ها در مواد غذایی مختلف
این جدول‌ها به‌طور خاص کربوهیدرات‌ها را در غذاهای مختلف مقایسه می‌کنند. در این جداول، مقدار کربوهیدرات‌های موجود در هر 100 گرم یا 1 وعده از یک ماده غذایی نوشته می‌شود. مثلاً:
| ماده غذایی | کربوهیدرات کل (گرم) | قند (گرم) | فیبر (گرم) |
|---|---|---|---|
| سیب (100 گرم) | 25.1 | 19.0 | 4.4 |
| موز (100 گرم) | 22.8 | 12.2 | 2.6 |
| برنج سفید پخته (100 گرم) | 28.2 | 0.1 | 0.4 |
| سیب‌زمینی پخته (100 گرم) | 17.5 | 0.8 | 2.2 |
| نان گندم کامل (100 گرم) | 41.0 | 6.0 | 6.0 |
| ماکارونی پخته (100 گرم) | 25.0 | 0.8 | 1.4 |
این نوع جداول به شما کمک می‌کند تا بفهمید هر غذای خاص چه مقدار کربوهیدرات، قند و فیبر دارد.
3. جدول شاخص گلیسمی (Glycemic Index Table)
شاخص گلیسمی (GI) نشان می‌دهد که یک ماده غذایی خاص چه تأثیری بر سطح قند خون دارد. این جدول برای افرادی که نیاز به کنترل سطح قند خون خود دارند، مانند دیابتی‌ها، بسیار مفید است. هر غذایی که شاخص گلیسمی بالاتری داشته باشد، باعث افزایش سریع‌تر سطح قند خون می‌شود.
| ماده غذایی | شاخص گلیسمی (GI) |
|---|---|
| نان سفید | 70 |
| نان گندم کامل | 50 |
| برنج سفید | 73 |
| برنج قهوه‌ای | 50 |
| سیب | 38 |
| هویج پخته | 39 |
| سیب‌زمینی پخته | 78 |
شاخص گلیسمی بالا (70 به بالا) معمولاً نشان‌دهنده غذاهایی است که سریع‌تر قند خون را بالا می‌برند، در حالی که شاخص گلیسمی پایین (کمتر از 55) نشان‌دهنده غذاهایی است که تأثیر کمتری بر قند خون دارند.
4. جدول کربوهیدرات‌ها برای رژیم‌های خاص
برای افرادی که در حال دنبال کردن رژیم‌های خاص هستند (مثلاً رژیم کتوژنیک یا رژیم کم کربوهیدرات)، جدول‌هایی وجود دارد که به طور خاص به مقدار کربوهیدرات‌ها در غذاهای مختلف اشاره می‌کند. این جداول به افراد کمک می‌کنند تا مقدار کربوهیدرات‌های مصرفی خود را محدود کنند.
| ماده غذایی | کربوهیدرات (گرم) |
|---|---|
| گوشت مرغ (100 گرم) | 0 |
| تخم‌مرغ (1 عدد) | 0.6 |
| پنیر (100 گرم) | 1.3 |
| آووکادو (100 گرم) | 8.5 |
| سبزیجات برگ‌دار | 1-3 |
در این جداول، غذاهایی که کربوهیدرات پایین‌تری دارند، معمولاً برای رژیم‌هایی که به کاهش مصرف
در این جداول، غذاهایی که کربوهیدرات پایین‌تری دارند، معمولاً برای رژیم‌هایی که به کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌پردازند، توصیه می‌شوند.
تقسیم بندی غذاها بر اساس میزان کربوهیدرات
این نوع جداول مواد غذایی را بر اساس میزان کربوهیدرات دسته‌بندی می‌کنند تا مصرف‌کنندگان بتوانند غذاهایی با کربوهیدرات‌های پایین یا بالا را بر اساس نیازهایشان انتخاب کنند.
مثال:
کربوهیدرات بالا: نان سفید، برنج سفید، ماکارونی.
کربوهیدرات متوسط: سیب‌زمینی، غلات کامل، میوه‌های شیرین.
کربوهیدرات پایین: سبزیجات برگ‌دار، گوشت، پنیر.
نتیجه‌گیری
این جداول اطلاعات مفیدی را در خصوص میزان کربوهیدرات‌ها، قند، فیبر و دیگر ترکیبات مرتبط با سلامت ارائه می‌دهند و به شما کمک می‌کنند تا رژیم غذایی خود را بهتر کنترل کنید و تصمیمات بهتری برای حفظ سلامت خود بگیرید.
source