چند روش ساده برای افزایش سطح تستوسترون؛ خواب و خورشید را جدی بگیرید!

تستوسترون هورمون اصلی مردانه است. این آندروژن نقش مهمی در انواع فرآیندهای فیزیولوژیکی از جمله توده عضلانی، تراکم استخوان، میل جنسی و خلق و خو ایفا می‎کند. این در واقع یک هورمون بسیار مهم است، به ویژه برای مردان، و سطوح پایین تستوسترون در واقع می تواند بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد. بنابراین اگر سطح T شما کمتر از حد نرمال باشد، چه کاری می‌توانید انجام دهید تا میزان آن را افزیش دهید؟

به گزارش اطلاعات آنلاین، تستوسترون یک آندروژن و یکی از مهم ترین هورمون‌های بدن ما است. اگرچه این یک هورمون جنسی مردانه است، زنان نیز آن را دارند و به آن نیاز دارند. در مردان، طیف گسترده ای از عملکردها، از ایجاد ویژگی های فیزیکی مردانه تا تنظیم خلق و خو و افزایش میل جنسی را دارد.

 تستوسترون همچنین تأثیر زیادی بر سطح توده عضلانی و قدرت استخوان دارد. در زنان نیز بر سلامت تخمدان ها تأثیر می‌گذارد. در واقع، سطوح سالم تستوسترون می تواند تأثیر زیادی بر سلامت و تندرستی کلی داشته باشد.

سطوح تستوسترون بسته به تعدادی از عوامل متفاوت است، و در واقع محدوده در نظر گرفته شده برای سالم بودن نیز بسیار متفاوت است، بسته به کشوری که در آن هستید و حتی آزمایشگاهی که برای انجام آزمایش خون استفاده می‌کنید. تستوسترون به دو روش اندازه گیری می شود: کل و آزاد. تستوسترون تام شامل تستوسترون متصل به پروتئین و تستوسترون آزاد (که برای استفاده بدن شما در دسترس است) می شود.

تستوسترون پایین

وقتی صحبت از سطح تستوسترون به میان می آید، همه افراد متفاوت هستند. این بدان معناست که دو نفر با سطح تستوسترون یکسان می‌توانند احساس متفاوتی داشته باشند و علائم متفاوتی را تجربه کنند. تستوسترون پایین، همچنین به عنوان هیپوگنادیسم مردانه، سندرم کمبود تستوسترون، یا به سادگی T پایین شناخته می‌شود، زمانی است که سطح تستوسترون کمتر از سطحی است که سالم تلقی می شود.

علائم T پایین

علائم تستوسترون پایین عبارتند از: کاهش میل جنسی، رشد سینه ها، افزایش چربی بدن، نوسانات خلقی، خستگی، مشکلات خواب و همچنین تعریق شبانه و یا گرگرفتگی.

سطح تستوسترون به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد. در مردان معمولاً بعد از ۴۰ سالگی این اتفاق می افتد و به مرور زمان کاهش می یابد.

افزایش سطح تستوسترون

راه‌هایی برای افزایش طبیعی تستوسترون وجود دارد، و در واقع اینها باید اولین قدم‌ها قبل از در نظر گرفتن اقدامات شدیدتر، مانند درمان جایگزینی تستوسترون (یا بهینه‌سازی تستوسترون) باشند. حالا بیایید نگاهی بیندازیم که چگونه می توانید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید.

خواب

خواب با کیفیت برای تولید تستوسترون بسیار مهم است. مطالعات متعدد ارتباط بین خواب ضعیف و تولید تستوسترون را نشان داده است. در حالی که سطح تستوسترون در نوسان است، معمولا در اولین ساعات صبح به اوج خود می رسد.

فعالیت بدنی

بله، ورزش واقعاً می‌تواند بر سطح تستوسترون شما تأثیر بگذارد – به طور خاص، تمرینات مقاومتی (وزنه‌برداری). در واقع، حتی می‌تواند سطح T شما را به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه بعد از تمرین به شدت افزایش دهد!

مقداری وزنه بردارید

تمرین مقاومتی می‌تواند ترکیب بدن را بهبود بخشد و تأثیر مثبتی بر بسیاری از عوامل فیزیولوژیکی دیگر مانند کاهش مقاومت به انسولین دارد. همه اینها با سطوح بالاتر تستوسترون در ارتباط هستند. به عنوان مثال، تمرینات مقاومتی و دوی سرعت در تولید تستوسترون نتایج مثبتی به همراه دارد. با این حال، تمرینات استقامتی طولانی مدت می تواند اثر معکوس داشته باشد. تمرین بیش از حد، صرف نظر از نوع تمرین، می تواند بر سطح T نیز تأثیر منفی بگذارد.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید نه تنها برای تنظیم چرخه شبانه روزی شما عالی است، بلکه سطح تستوسترون شما را نیز افزایش می‌دهد.

ویتامین دی

قرار گرفتن در معرض نور خورشید همچنین نحوه دریافت ویتامین D است. این ویتامین برای تولید تستوسترون (و همچنین فواید دیگر) بسیار مهم است.

در حالی که شما به طور ایده آل دوز ویتامین D خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت می کنید، گاهی اوقات به دلیل فصل و در واقع موقعیت مکانی شما امکان پذیر نیست. در این مورد، مکمل ویتامین D ممکن است مفید باشد. شما می توانید سطح ویتامین D خود را از طریق آزمایش خون بررسی کنید، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید و ببینید آیا این چیزی است که ممکن است از آن بهره مند شوید.

سطح استرس خود را کاهش دهید

به طور خلاصه، وقتی سطح هورمون استرس کورتیزول افزایش می یابد، سطح تستوسترون کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که کنترل استرس مزمن بسیار مهم است.

رژیم غذایی

رژیم غذایی روش طبیعی دیگری است که می‌توانید سطح تستوسترون خود را افزایش دهید. به نظر می‌رسد مصرف پروتئین و چربی کافی، به ویژه، بیشترین تأثیر را بر سطح T سالم دارد.

چربی‌های سالم بخورید

بدن ما به چربی‌ها نیاز دارد و تستوسترون برای تولید به سلول های چربی از جمله کلسترول نیاز دارد. مصرف چربی های گیاهی سالم مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل کمک کننده خواهد بود. اما از چربی‌های حیوانی مانند تخم مرغ و کره نیز اجتناب نکنید.

به عنوان مثال، ماهی های چرب (مانند سالمون) منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در تولید تستوسترون ضروری هستند.

مصرف الکل را کاهش دهید

مصرف بیش از حد الکل با کاهش سطح تستوسترون مرتبط است. در واقع، سطح T در واقع می‌تواند ۳۰ دقیقه پس از مصرف الکل کاهش یابد.

غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

کاهش قرار گرفتن در معرض غذاهای فرآوری شده حاوی قند، نمک و چربی‌های ناسالم (مانند چربی های ترانس) مهم است.

از مواد شیمیایی شبه استروژن خودداری کنید

همچنین باید از مصرف مواد شیمیایی شبه استروژن مانند بیسفنول BPA خودداری کنید، که می‌تواند با مصرف غذا و نوشیدنی‌های ذخیره شده در قوطی‌ها یا ظروف پلاستیکی اتفاق بیفتد.

مکمل

ما قبلاً به برخی از مواد مغذی که می‌توان به صورت مکمل مصرف کرد اشاره کرده‌ایم، یعنی ویتامین D و اسیدهای چرب امگا 3، اما موارد دیگری نیز وجود دارند که ممکن است به افزایش طبیعی تستوسترون کمک کنند، اگر کمبود مواد مغذی دارید.

فلز روی

روی در تولید تستوسترون ضروری است. بنابراین سطوح پایین روی ممکن است مانع تولید T شود، بنابراین می‌توانید از مکمل آن بهره مند شوید. همچنین می توانید مصرف روی را از طریق رژیم غذایی خود افزایش دهید، با خوردن غذاهایی مانند غذاهای دریایی (به ویژه صدف)، آجیل و لوبیا.

منیزیم

به طور مشابه، اگر کمبود منیزیم دارید، تولید تستوسترون می‌تواند مانع شود. مصرف مکمل‌ها ممکن است کارساز باشد و همین امر در مورد خوردن غذاهای غنی از منیزیم مانند سبزیجات سبز برگ نیز صدق می‌کند.

مواظب مکمل‌های پرفروش باشید

بسیاری از مکمل‌ها به عنوان “تقویت کننده تستوسترون” فروخته می‌شوند اما اغلب فاقد تحقیقات لازم برای حمایت از آنها هستند.