فقط یک دقیقه ورزش روزانه می‌تواند سال‌ها به عمرتان اضافه کند

1

تحقیقات جدید نشان می‌دهد حتی یک دقیقه فعالیت شدید روزانه می‌تواند به طور محسوسی سال‌هایی به عمرتان اضافه کند.

یافته‌های کلیدی پژوهش

یک مطالعه ملی مبتنی بر داده‌های پوشیدنی روی آمریکایی‌هایی که ورزش منظم نداشتند، نشان داد:

• انجام انرژی‌انفجارهای کوتاه (فعالیت‌های شدید کمتر از یک دقیقه) با کاهش ریسک مرگ در بازه هفت‌ساله همراه بوده است.
• میانگین این فعالیت‌ها تنها ۱.۱ دقیقه در روز بود.
• افرادی که حدود ۵ تا ۶ بار در روز چنین فعالیت‌های شدیدی داشتند (هر بار نزدیک به ۱۰ ثانیه)، نتایج سلامتی بهتری نسبت به افراد بدون فعالیت نشان دادند.

رهبر پژوهش چه می‌گوید؟

این تحقیق به سرپرستی امانوئل استاماتاکیس از دانشگاه سیدنی انجام شده است. او و تیمش روی فعالیت‌های شدید اما کوتاه‌مدت تمرکز کردند؛ یعنی حرکاتی که نفس را تند می‌کنند و ضربان قلب را بالا می‌برند.

استاماتاکیس توضیح می‌دهد:

«VILPA شبیه استفاده از اصول تمرینات تناوبی پُرفشار (HIIT) در زندگی روزمره است. نیاز داریم این ارتباط را در آزمایش‌های دقیق‌تر بررسی کنیم، اما شواهد نشان می‌دهد VILPA می‌تواند توصیه‌ای رایگان و مؤثر برای کاهش ریسک سرطان در کسانی باشد که ورزش ساختاریافته برایشان دشوار یا غیرجذاب است.»

VILPA چیست؟

VILPA (فعالیت بدنی سبک زندگی شدید و متناوب) شامل فعالیت‌هایی است که در جریان زندگی روزمره اتفاق می‌افتند، مانند:

• بالا رفتن سریع از پله‌ها
• دویدن کوتاه برای رسیدن به اتوبوس
• حمل اجسام سنگین در مسیر کوتاه

جزئیات مطالعه

این پژوهش از داده‌های NHANES (برنامه ملی بررسی سلامت و تغذیه آمریکا) استفاده کرده است.

• شرکت‌کنندگان به مدت یک هفته از شتاب‌سنج مچی استفاده کردند که حرکت را در بازه‌های ۱۰ ثانیه‌ای ثبت می‌کرد.
• نتایج نشان داد حتی دقایق بسیار کوتاه از VILPA با کاهش ریسک مرگ‌ومیر ناشی از هر علت مرتبط است.
• نمودار نشان می‌داد بیشترین تغییر زمانی رخ می‌دهد که فرد از «هیچ فعالیتی» به «اندکی فعالیت» می‌رسد.

مقایسه با تحقیقات بریتانیا

• داده‌های UK Biobank نشان داده‌اند حدود ۴.۴ دقیقه VILPA در روز با کاهش ریسک مرگ ناشی از همه علل، بیماری‌های قلبی و سرطان همراه است.
• تحلیل ۲۰۲۳ روی افراد غیرفعال نیز نشان داد حدود ۴.۵ دقیقه VILPA روزانه با کاهش ریسک ابتلا به سرطان مرتبط است.
• در مقابل، میانگین مطالعه آمریکا کمتر (۱.۱ دقیقه) بود که می‌تواند به تفاوت سن، سطح آمادگی یا میزان فعالیت پایه مرتبط باشد.

چرا این یافته‌ها مهم هستند؟

طبق گزارش CDC، تنها یک‌چهارم بزرگسالان آمریکایی هم اهداف هوازی و هم قدرتی را برآورده می‌کنند.

مزیت VILPA این است که:

• نیاز به باشگاه یا تجهیزات ندارد
• زمان کمی می‌برد
• می‌تواند در جریان کارهای روزمره انجام شود

نمودار دوز-پاسخ نشان داد که فواید به سرعت با چند انفجار انرژی ظاهر می‌شوند و سپس به حالت ثابت می‌رسند.

محدودیت‌های تحقیق

• مطالعه مشاهده‌ای بوده، بنابراین نمی‌توان علت و معلول قطعی تعیین کرد.
• افراد سالم‌تر ممکن است ذاتاً بیشتر حرکت کنند.
• سنسورهای مچی ممکن است برخی فعالیت‌ها را اشتباه ثبت کنند.
• یک هفته داده‌برداری لزوماً الگوی کامل سالانه فعالیت فرد را نشان نمی‌دهد.

نتیجه‌گیری

تمامی فعالیت‌ها ارزشمند هستند، اما VILPA نشان می‌دهد حتی انرژی‌انفجارهای کوتاه نیز می‌توانند تفاوت بزرگی ایجاد کنند.

اگر تحقیقات آینده این یافته‌ها را تأیید کنند، توصیه‌های ساده می‌تواند افراد را تشویق کند تا هنگام انجام کارهای روزمره چند حرکت شدید کوتاه اضافه کنند. این تغییر برای کسانی که اهل باشگاه نیستند یا وقت کافی برای ورزش ساختاریافته ندارند، بسیار ارزشمند خواهد بود.

آیا وقت کافی برای ورزش منظم ندارید؟ همین امروز شروع کنید! تنها چند حرکت سریع و شدید روزانه، مثل بالا رفتن سریع از پله‌ها، می‌تواند قدمی بزرگ برای سلامتی و طول عمر شما باشد.