ترک اعتیاد به اسکرول بی‌پایان؛ عادت‌های کوچک که زندگی‌تان را تغییر می‌دهند

1

نویسنده، سایکات باسو، توضیح می‌دهد که پیش‌تر همیشه به خود می‌گفت تنها پنج دقیقه شبکه‌های اجتماعی را چک کند، اما چهل دقیقه بعد همچنان در حال بالا و پایین کردن صفحه بود؛ احساسی تنبل و پر از عذاب وجدان. اعتیاد او به ریل‌های اینستاگرام و یوتیوب سطح دوپامینش را تخلیه می‌کرد. همین موضوع باعث شد تصمیم بگیرد به جای doomscrolling، عادت‌های مفیدتری پیدا کند.

چرا Doomscrolling این‌قدر اعتیادآور است؟

این رفتار در دوران همه‌گیری کرونا رواج بیشتری یافت. بسیاری از افراد قربانی فیدهای بی‌پایان و اپلیکیشن‌های اعتیادآور شدند. در ظاهر، این کار نوعی آگاهی یا سرگرمی به همراه دارد، اما در واقع تنها وابستگی ایجاد می‌کند. همانند دستگاه‌های اسلات ماشین، کاربر گاهی یک پست خنده‌دار، گاهی خبری تکان‌دهنده و گاهی هیچ چیز به دست می‌آورد. بدترین بخش ماجرا، نه فقط زمان هدررفته، بلکه بی‌فایده بودن نتیجه آن بود.

اولین جایگزین: Micro-Reading

به جای حذف شبکه‌های اجتماعی یا اجتناب از گوشی، او تصمیم گرفت همان زمان‌های کوتاه را به شیوه‌ای دیگر استفاده کند. نخستین آزمایش او، «خواندن‌های خرد» یا Micro-Reading بود. به‌جای باز کردن اینستاگرام، شروع به خواندن کتاب‌های خلاصه‌شده یا مقالات ذخیره‌شده کرد.

حتی نیم فصل از یک کتاب یا یک مقاله کوتاه، احساس رضایت بیشتری نسبت به اسکرول بی‌پایان ایجاد می‌کرد. به مرور این رفتار تبدیل به عادت شد؛ یک صفحه در Apple Books هنگام استراحت پومودورو، مرور یک هایلایت در کیندل بعد از ناهار، یا خواندن یک مقاله ذخیره‌شده در صف فروشگاه.

دومین جایگزین: Micro-Learning

پس از موفقیت در Micro-Reading، او سراغ Micro-Learning رفت؛ یعنی جایگزین کردن اسکرول بی‌پایان با یادگیری کوتاه و هدفمند. با اپلیکیشن Kinnu، او به جای ۱۰ دقیقه Reddit، تنها ۵ دقیقه درس Generative AI می‌خواند. گاهی از فلش‌کارت‌هایی مانند Anki برای مرور مفاهیم استفاده می‌کرد یا از ویجت ویکی‌پدیا بهره می‌برد. حتی یک ویدئوی کوتاه آموزشی در یوتیوب یا یک پادکست چنددقیقه‌ای هم کافی بود. این یادگیری‌های کوچک، به مرور زمان به نتایج بزرگی منجر شدند.

چطور این عادت پایدار شد؟

سخت‌ترین بخش، بازآموزی واکنش‌های ناخودآگاه بود. او اپلیکیشن‌های اعتیادآور را به صفحه آخر گوشی منتقل کرد و جای آن، گزینه‌های بهتر را در صفحه اول گذاشت. قوانین کوچکی برای خود تنظیم کرد؛ شب‌ها تنها یک مقاله یا یک درس کوتاه به جای شبکه‌های اجتماعی و صبح‌ها پنج دقیقه مرور یک هایلایت کتاب.

او از ردیاب‌های عادت ساده و یادآورها استفاده کرد تا رفتار جدید تثبیت شود. مهم‌تر اینکه روش را متناسب با نیازهای شخصی تغییر داد: اگر کسی اهل مطالعه نباشد، می‌تواند بازی‌های آموزشی انجام دهد یا محتوای سازنده را جایگزین فیدهای بی‌پایان کند.

نتیجه

این تغییر، احساس واقعی پیشرفت به همراه داشت. هرچند او یک‌شبه doomscrolling را ترک نکرد، اما جایگزین‌ها میزان آن را به شکل محسوسی کاهش دادند و اضطراب ذهنی‌اش آرام‌تر شد.

او نتیجه می‌گیرد که اگر کسی می‌خواهد از doomscrolling فاصله بگیرد، لازم نیست به طور کامل ترک کند؛ کافی است فقط یک جایگزین امتحان شود. بار بعد که دست به سوی اینستاگرام می‌رود، بهتر است یک اپلیکیشن خواندن یا فلش‌کارت باز کند. همین تغییرات کوچک می‌تواند به مرور یک عادت پایدار شود.