فواید تغذیه‌ای کرنبری: از تقویت ایمنی تا سلامت قلب

1

کرنبری‌ها میوه‌های کوچک، سخت، گرد و قرمز رنگی هستند که به خاطر طعم تلخ یا ترششان شناخته می‌شوند. این میوه‌ها معمولاً به عنوان یک جزء اصلی در جشن شکرگزاری شناخته می‌شوند، اما در تهیه سس‌ها، آب‌میوه‌ها، مافین‌ها و موارد دیگر در طول سال نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند.

کرنبری آمریکایی (Vaccinium macrocarpon) یکی از معدود میوه‌های بومی آمریکای شمالی است که به‌طور گسترده فروخته می‌شود. بومیان آمریکا اولین بار از آن برای غذا، رنگ‌آمیزی پارچه و دارو استفاده کردند. ملوانان نیز برای پیشگیری از بیماری اسکوربوت در سفرهای دریایی کرنبری می‌خوردند. امروزه این میوه در حدود ۴۰,۰۰۰ هکتار از زمین‌های آمریکا کشت می‌شود.

رشد گیاه کرنبری

کرنبری‌ها بر روی تاک‌هایی که در باتلاق‌های آب شیرین رشد می‌کنند، عمدتاً در مناطق شمالی ایالات متحده و جنوب کانادا یافت می‌شوند. این میوه‌ها روی تاک‌های کوتاه و نزدیک به سطح زمین رشد می‌کنند و گیاه دارای برگ‌های کوچک و بیضی‌شکل است. گل‌ها و میوه‌ها روی شاخه‌های کوتاه و عمودی گیاه ظاهر می‌شوند. این میوه‌ها در ماه‌های سپتامبر و اکتبر رسیده و کشاورزان باتلاق‌ها را پر از آب می‌کنند تا کرنبری‌ها شناور شوند و به‌راحتی برداشت شوند.

ارزش تغذیه‌ای کرنبری

یک وعده کرنبری شامل یک فنجان میوه خام یا یک‌چهارم فنجان میوه خشک است. از نظر تغذیه‌ای، این دو نوع متفاوت هستند؛ چرا که میوه خشک حاوی قند بیشتری است.

• یک فنجان کرنبری خام:
  • ۴۶ کالری
  • ۰ گرم چربی
  • ۱۲ گرم کربوهیدرات
  • ۴ گرم فیبر
  • ۴ گرم قند
  • ۱ گرم پروتئین
  • ۲ میلی‌گرم سدیم
• یک‌چهارم فنجان کرنبری خشک:
  • ۹۲ کالری
  • ۰ گرم چربی
  • ۲۵ گرم کربوهیدرات
  • ۲ گرم فیبر
  • ۲۲ گرم قند
  • ۰ گرم پروتئین
  • ۲ میلی‌گرم سدیم

کربوهیدرات‌ها و فیبر

بدن شما کربوهیدرات‌ها را به قند ساده‌ای به نام گلوکز تبدیل می‌کند که منبع اصلی سوخت بدن است. حدود یک‌سوم از کربوهیدرات‌های کرنبری (۴ گرم در هر فنجان) فیبر است که به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و گرسنگی و سطح قند خون را تحت کنترل نگه می‌دارد. بدن به ۲۵-۳۵ گرم فیبر روزانه نیاز دارد.

ویتامین‌ها و مواد معدنی

یک فنجان کرنبری خام شامل:

• ۲۵٪ از نیاز روزانه به ویتامین C
• ۹٪ از نیاز روزانه به ویتامین A
• ۶٪ از نیاز روزانه به ویتامین K
• ۲٪ از نیاز روزانه به پتاسیم
• ۱٪ از نیاز روزانه به آهن و کلسیم
• ۸٪ از نیاز روزانه به ویتامین E
• ۱۶٪ از نیاز روزانه به منگنز
• ۷٪ از نیاز روزانه به مس
• ۸٪ از نیاز روزانه به ویتامین‌های گروه B

توجه: هنگام خشک شدن کرنبری‌ها، بیشتر ویتامین‌ها از دست می‌روند، اما مواد معدنی مانند پتاسیم و کلسیم حفظ می‌شوند.

ترکیبات گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌ها

کرنبری حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند خطر بیماری‌هایی مانند دیابت، سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. از جمله این ترکیبات:

• کوئرستین: اصلی‌ترین آنتی‌اکسیدان کرنبری که ممکن است در پیشگیری از سرطان مؤثر باشد.
• میرستین: ممکن است در کاهش خطر سرطان نقش داشته باشد.
• اسید اورسولیک: ترکیبی در پوست کرنبری که برای کاهش التهاب استفاده می‌شود.
• آنتوسیانین‌ها: ترکیباتی که ممکن است رشد تومورها را کند کنند.
• پروآنتوسیانیدین‌ها: ساختار منحصر به فردی دارند که مانع اتصال باکتری‌ها به سلول‌ها می‌شوند.

فواید کرنبری برای سلامتی

• سرشار از آنتی‌اکسیدان: در میان ۲۰ میوه رایج، کرنبری بالاترین میزان فنول‌ها (نوعی آنتی‌اکسیدان) را دارد.
• سلامت دهان و دندان: از تجمع باکتری‌ها روی دندان‌ها جلوگیری کرده و احتمال پوسیدگی و بیماری‌های لثه را کاهش می‌دهد.
• بهبود گوارش: باکتری‌های مفید را به دستگاه گوارش بازمی‌گرداند و به مبارزه با باکتری H. pylori که عامل زخم معده است کمک می‌کند.
• پیشگیری از عفونت‌های ادراری: ترکیبات کرنبری مانع از اتصال باکتری‌ها به دیواره مثانه می‌شوند.
• کاهش التهاب: آنتی‌اکسیدان‌های کرنبری به کاهش سطح التهاب کمک می‌کنند.
• کاهش خطر بیماری‌های قلبی: با کاهش فشار خون و بهبود سطح کلسترول، سلامت قلب را ارتقا می‌دهد.

عوارض جانبی کرنبری

• تداخل با وارفارین: ممکن است بر رقیق‌کننده‌های خون اثر بگذارد.
• سنگ کلیه: مصرف زیاد ممکن است خطر سنگ کلیه را افزایش دهد.
• آلرژی به آسپرین: افرادی که به آسپرین حساسیت دارند ممکن است به کرنبری نیز حساس باشند.

چگونه کرنبری مصرف کنیم؟

• میوه تازه: می‌توانید آن را به سالاد، اوتمیل، یا اسموتی اضافه کنید.
• کرنبری خشک: برای میان‌وعده یا افزودن به مخلوط آجیل و مافین مناسب است.
• آب کرنبری: بهتر است ۱۰۰٪ خالص و بدون شکر اضافه باشد.
• سس کرنبری: می‌توانید سسی با قند کنترل‌شده در خانه تهیه کنید.

نگهداری کرنبری

• تازه: تا ۳ ماه در یخچال قابل نگهداری است.
• یخ‌زده: تا یک سال در فریزر دوام می‌آورد.
• خشک: در مکان خنک و تاریک تا یک سال قابل استفاده است.

نکات پایانی

کرنبری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست و فواید بسیاری برای سلامتی دارد. بهتر است تا حد ممکن از نوع تازه آن استفاده کنید تا از قند اضافه در انواع خشک یا آب‌میوه جلوگیری کنید. اگر داروی رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنید یا مستعد سنگ کلیه هستید، با پزشک خود مشورت کنید.